ساعت بیولوژیک و نقش آن در کنترل بدن

ساعت بیولوژیک بدن ما بخش‌های زیادی از عملکرد بدن را کنترل می‌کند. کارکرد آن را می‌توان به یک برنامه رایانه‌ای تشبیه کرد. از زمان بیدارشدن و به‌خواب‌رفتن گرفته تا ترشح بسیاری از هورمون‌ها و تنظیم چرخه‌های شبانه‌روزی بدن، جزء کارهایی است که ساعت بیولوژیک بدن آن را مدیریت می‌کند.

شما احتمالا زمانی از اهمیت این ساعت خبردار می‌شوید که برنامه کاری روزانه‌تان دچار تغییرات شده باشد. کارگران شیفتی یا مسافران معمولا مجبورند برنامه خواب یا غذای خود را تغییر دهند. همین باعث به‌هم‌خوردن ساعت بیولوژیک بدن آنها می‌شود.

شما حتما در ساعات شبانه‌روز گاهی انرژی بیشتری دارید و گاهی هم سرحال نیستید. باوجوداین، تحقیقات نشان داده است که نقش ساعت بیولوژیک بدن به مدیریت چرخه خواب و بیداری محدود نمی‌شود. مثلا سطح هوشیاری، گرسنگی، استرس، عملکرد قلب و حتی سیستم ایمنی بدن تحت‌تأثیر این ساعت هستند. هماهنگ‌کردن ساعت بیولوژیک بدن با فعالیت‌های روزانه‌تان به عملکرد بهتر شما کمک می‌کند.

تأثیر هماهنگ‌‌سازی ساعت بیولوژیک بر فعالیت‌های روزمره

سبک زندگی مدرن و ضرورت‌های شغلی، در بسیاری موارد، در تضاد با ساعت بیولوژیک بدن قرار می‌گیرد. پس تغییر و اصلاح فعالیت‌های شبانه‌روزی‌مان شاید کار آسانی نباشد. اما اگر موفق به انجام آن شویم،‌ فواید روشنی در عملکرد ما خواهد داشت. از طرفی این کار بر افزایش سلامتی ما آثار مثبتی هم دارد. در تحقیقات متعدد ثابت شده است که به‌هم‌خوردن چرخه‌های شبانه‌روزی باعث افزایش احتمال ابتلا به افسردگی یا دیابت می‌شود.

برای تنظیم برنامه روزانه خود با ساعت بیولوژیک بدن، ابتدا باید درباره تأثیر آن بر هریک از اعمال زیستی مانند خوردن، خوابیدن و ورزش کردن بدانیم.

۱. خوابیدن و بیدارشدن

ساعت بیولوژیک بدن نقش مهمی در کنترل زمان خواب و بیداری شما دارد. برنامه کاری، عادت‌‌های خوابیدن و سن نیز از دیگر عوامل تأثیرگذار هستند.

چرخه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این به شما کمک می‌کند تا برنامه‌های روزمره خود را بهتر مدیریت کنید. کودکان خردسال معمولا سحرخیز هستند، درحالی‌که نوجوانان تا پیش از ظهر می‌خوابند. با افزایش سن و نزدیک‌شدن به دوره پیری، دوباره عادت سحرخیزی بازمی‌گردد. پس شاید بهتر باشد که به نوجوانان فرصت خواب صبحگاهی بیشتری داده شود یا افراد مسن‌تر بیشتر برنامه‌های اصلی خود را صبح‌ها انجام دهند.

انرژی بدن در ساعات بعدازظهر کاهش می‌یابد؛ پس یک چرت یا استراحت کوتاه به بازیابی آن کمک می‌کند.

۲. خوردن

پژوهش‌ها نشان داده است که غذاخوردن در ساعت‌هایی خاص برای سلامتی مفید‌تر است. مثلا تغذیه در ساعت‌هایی مشخص ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در یک تحقیق، موش‌هایی که در ساعت‌های منظم غذا دریافت می‌کردند، از اضافه وزن و بیماری‌های مرتبط با سوخت و ساز در امان ماندند.

جالب اینکه زمان غذاخوردن باعث ایجاد تغییرات در بیولوژیک هم می‌شود؛ پس اگر برنامۀ کاری جدیدی دارید یا مسافر هستید، تغییر ساعت غذاخوردن در سازگاری شما با برنامه‌تان مؤثر است.

۳. ورزش‌کردن

هماهنگ‌کردن برنامه ورزشی با ساعت بیولوژیک بدن‌تان باعث نتایج بهتری در تمرینات می‌شود.

برای اغلب افراد، تمرین‌کردن در نیمۀ بعدازظهر تا انتهای آن یعنی ساعت‌های ۱۵ تا ۱۸، جراحت‌ کمتر و عملکرد بهتری به دنبال دارد. تمرینات قدرتی را هم بهتر است در ساعت‌های پایانی بعدازظهر انجام دهید. این تمرینات در ساعت‌های ۱۴ تا ۱۸ اثر بهتری دارد.

عصر و غروب هم زمان مناسبی برای حرکات کششی و آرام‌بخش مانند یوگا است.

۴. فعالیت‌های فکری

معمولا بیشتر افراد صبح‌ها تمرکز بیشتری دارند. مطالعات نشان داده است که افراد در این ساعات بیشترین توانایی شناختی را بروز می‌دهند. پس شاید بخواهید کارهای ذهنی و حسابرسی‌ها را پیش از ناهار انجام دهید.

همچنین کارشناسان می‌گویند که پس از غذاخوردن، سطح هوشیاری و تمرکز کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که اغلب افراد یادگیری کمتری در کلاس‌های بعدازظهر دارند. بین ساعت‌های ظهر تا ۱۶ بعدازظهر سطح تمرکز افت می‌کند. پس بهتر است در آن ساعات یک نوشیدنی انرژی زا بخورید.

اگر روی یک پروژه خلاقانه کار می‌کنید، بهتر است صبر کنید تا کمی خسته شوید. پژوهش‌ها نشان داده است که افراد زمانی که خسته‌تر هستند، خلاقیت بیشتری بروز می‌دهند. علت آن این است که مغز در شرایط خستگی، تمرکز کمتری دارد؛ در نتیجه، راه‌حل‌های خلاقانه و خارج از چارچوب بیشتری ممکن است به فکرتان برسد.

نکاتی برای هماهنگ‌سازی بهتر

بی‌شک، ساعت زیستی بدن همۀ افراد مشابه یکدیگر کار نمی‌کند. برخی از افراد در طول روز انرژی بیشتری دارند و بعضی دیگر در ساعت‌های پایانی روز سرحال‌تر هستند. خوشبختانه به‌دلیل تنوع سبک زندگی مدرن و ضرورت‌های شغلی، فضا برای فعالیت هر دو گروه وجود دارد.

اگر برنامه شما با ساعت بیولوژیک‌تان هماهنگ نیست، نکات زیر شاید به شما کمک کند:

• خوابیدن و بیدارشدن خود را زمان‌بندی کنید: در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت معین هم بیدار شوید. برنامه‌هایی مانند Alarmy‌ در تنظیم آن خیلی به شما کمک می‌کند.
• به خودتان فرصت هماهنگ‌شدن بدهید: هماهنگ‌شدن ساعت بیولوژیک بدن با برنامۀ یک‌شبه شکل نمی‌گیرد. صبور باشید و برنامه را منظم دنبال کنید.
• به سطح انرژی خودتان توجه کنید: سعی کنید برنامه‌های مهم خود را در ساعاتی که سرحال‌تر هستید انجام دهید. توجه به تغییرات سطح انرژی‌تان در طول روز به شما در برنامه ریزی کمک می‌کند.

تنظیم برنامه روزمره با ساعت بیولوژیک بدن شاید کمی زمان‌ ببرد، اما با انجام آن قطعا به عملکرد و نتیجه بهتری خواهید رسید.

چطور انگیزه ایجاد کنیم؟

۱. تعیین اهداف

اول از همه باید چیزی داشته باشیم که به‌خاطر آن دست‌‌به‌کار شویم. فرقی نمی‌کند هدف‌تان از ورزش کردن کاهش وزن باشد، یا شرکت در مسابقهٔ دو، فقط قرار است دلیلی برای ورزش کردن پیدا کنید؛ حالا این دلیل هرچه می‌خواهد باشد. شاید بتوانید چند هدف مجزا برای ورزش کردن‌تان در نظر بگیرید، این هم ایرادی ندارد و وما نباید فقط یک هدف داشته باشید. ما هر وقت بخواهیم می‌توانیم به اهداف‌مان اضافه کنیم.

می‌توانیم اهداف روزانه (امروز بیست دقیقه پیاده روی می‌کنم)، هفتگی (این هفته حداقل سه روز ورزش می‌کنم) یا حتی ساعتی (۴۵ دقیقه یک بار بلند می‌شوم و اطراف ساختمان قدم می‌زنم) داشته باشیم.

همیشه چیزی داشته باشید که شما را به حرکت درآورد و مشوقی برای ادامهٔ مسیر باشد. اهداف بزرگ یا کوچک، هر دو محرک خوبی هستند.

۲. انضباط

با ایجاد عادات روزانه نظمی برقرار می‌کنید که موجب پایبندی شما به برنامه‌ریزی‌تان خواهد شد. حالا ببینیم چطور باید ورزش کردن را تبدیل به عادت روزانه کنیم.

راهکار اول این است که روز و ساعت مشخصی را برای ورزش کردن در نظر بگیریم. وقتی ساعت مشخص از راه برسد، به‌صورت خودکار سراغ ورزش می‌رویم. راهکار دیگر این است که برای جلسه‌های ورزشی‌مان نوعی مراسم یا تشریفات خاص داشته باشیم؛ چیزی که ما را تشویق به ورزش کردن کند.

این مراسم می‌تواند کاری به‌سادگی چند دقیقه گرم کردن با حرکات کششی یا گوش دادن به آهنگی شاد باشد.

هدف ما این است که ورزش کردن را در کنار عادات روزانهٔ دیگری همچون مسواک زدن قرار دهیم. شما می‌توانید با خلاقیت خودتان راهکارهایی برای این منظور پیدا کنید.

۳. آماده‌سازی مومات

بعد از گرفتن تصمیم قاطع برای ورزش کردن، تا می‌توانید پایبند ماندن به این تصمیم را برای خودتان ساده‌تر کنید. یعنی هرچه را که لازم دارید تهیه کنید و آن را در دسترس قرار دهید. مثلا می‌توانید ساک ورزشی‌تان را آماده کنید، میان‌وعده یا تنقلات قبل از ورزش‌تان را تهیه کنید و از همین حالا، تمرین‌هایی را که قرار است انجام بدهید مشخص و برای‌شان برنامه‌ریزی کنید.

با این روش می‌توانیم خودمان را از قبل برای ورزش کردن آماده کنیم. به این صورت شرایط یا کمبودهای ناخواسته سد راه‌مان نمی‌شوند.

۴. انعطاف‌پذیری

قرار دادن ورزش در شمار عادات روزانه بسیار مفید است، اما به این شرط که زیاد سخت‌گیر نباشیم. برای اینکه بتوانیم به تصمیم‌مان پایبند بمانیم، بعضا به راه گریز هم نیاز داریم. فرض کنید که طبق برنامه می‌خواهیم چهار روز در هفته، ۷ یا ۸ کیلومتر پیاده‌روی کنیم، بالاخره روزی می‌رسد که به‌خاطر خستگی یا کمبود وقت امکان عملی کردن این برنامه و پایبند ماندن به آن را نداشته باشیم.

در چنین مواقعی به برنامهٔ ثانویه نیاز پیدا می‌کنیم. مثلا اگر قرار بود امروز بدوید و حالا احساس می‌کنید که بیش‌ازحد برای این کار خسته هستید، قدم زدن را جایگزین دویدن کنید یا روزهایی که سرتان شلوغ می‌شود، به‌دنبال فرصت‌های کوتاه برای فعالیت‌های بدنی باشید؛ مثلا از وقفه‌ای که برای صرف ناهار در اختیارتان می‌گذارند استفاده کنید و کمی قدم بزنید یا چند بار از پله‌ها بالا و پایین بروید.

با همین فعالیت‌های ساده به‌نوعی جبران مافات می‌کنیم و درعین‌حال، چندان به خودمان سخت‌ نمی‌گیریم، چرا که این سخت‌گیری در بلند‌مدت می‌تواند ما را از پا در بیاورد.

۵. تعهد

سالم بودن تصمیمی نیست که تنها یک بار گرفته شود و دیگر کاری به آن نداشته باشیم، بلکه تصمیمی است که باید هر روز به آن فکر کنیم و آن را در گوشهٔ ذهن خود داشته باشیم. با متعهد شدن مجدد به اهداف‌مان می‌توانیم در مسیر درست باقی بمانیم.

هر روز صبح، چند دقیقه‌ را به فکر کردن یا نوشتن درمورد برنامهٔ روزانه و نحوهٔ انجام کارها، اختصاص دهید.

اهداف‌تان را مجددا به یاد بیاورید و به آنها فکر کنید. به‌خاطر زحماتی که تا اینجا متحمل شده‌اید و تلاشی که برای نزدیک شدن به هدف‌تان کرده‌اید، قدردان خود باشید. یادداشت کردن روند پیشرفت به شما کمک خواهد کرد تا متوجه تغییر سایز یا سبک تمرین‌تان شوید.

وارد کردن وزن و سایزتان نیز می‌تواند در این راه کمک‌تان کند.

۶. جذابیت

شاید ورزش کردن (در کنار آماده‌سازی، انضباط و تعهد) برای شما وظیفه‌ای دیگر در زندگی روزمره به نظر برسد، اما فراموش نکنید که فعالیت بدنی بخشی شادی‌آور از زندگی روزمرهٔ شماست. اگر احساس می‌کنید ورزش یا فعالیتی که انتخاب کرده‌اید برای‌تان هیجان‌انگیز نیست، به‌دنبال ورزشی بگردید که این هیجان را ایجاد کند. در این میان جایی هم برای فعالیت‌های لذت‌بخشِ برنامه‌ریزی‌نشده‌ای مثل قدم زدن در خیابان‌های شهر یا رقصیدن با موسیقی موردعلاقه‌تان کنار بگذارید.

۷. در نظر گرفتن پاداش

هروقت به هدفی دست پیدا کردید، پاداشی به خودتان بدهید. این پاداش می‌تواند چیز کوچکی مثل سر زدن به کتابخانه و گشتن بین قفسه‌ها یا پاداش بزرگ‌تری مثل گرفتن وقت ماساژ یا انجام کاری لذت‌بخش باشد. البته نباید از ماهیت پاداش‌‌گونهٔ ورزش نیز غافل شوید؛ احساس موفقیت و آرامش کسب‌شده پس از ورزش کردن، همگی پاداش ورزش کردن هستند.

کلام آخر

چیزی که امروز به شما انگیزه می‌دهد، ممکن است فردا اثری نداشته باشد و اساسا نمی‌توان منبع ثابت و مشخصی برای انگیزه پیدا کرد. باید با کندوکاو ذهنی به‌دنبال فکر، هدف یا پاداشی باشیم که در لحظه به ما انگیزه می‌دهد و مشوقی برای ورزش کردن است.

نباید فراموش کنیم که رسیدن به انگیزهٔ پایدار تنها زمانی ممکن است که بهانه‌ها را پیش از تبدیل شدن به مانع از میان برداریم.

و مهم‌تر از همه، باید درک کنیم که هر کاری با تمرین و پشتکار آسان‌تر می‌شود. وقتی طی روندی مداوم ورزش می‌کنید و دست از کار نمی‌کشید، انگیزه‌تان بیشتر می‌شود و درعین‌حال از چیزهایی که برای‌تان انگیزه‌بخش هستند، شناخت بهتری پیدا می‌کنید.

دست از کار نکشید و به تمرین کردن ادامه بدهید. مطمئن باشید که درآخر نتیجهٔ زحمات‌تان را خواهید دید و به احساسی دست خواهید یافت که همیشه به‌دنبالش بودید. لطفا اگر راهکار دیگری برای پیدا کردن انگیزه سراغ دارید آن را با ما و خوانندگان چطور در میان بگذارید.

انواع اعتماد به نفس

۱. اعتماد به نفس در نتیجهٔ باور به توانایی‌ها

اولین نوع از انواع اعتماد به نفس در نتیجهٔ باور به توانایی‌ها به‌دست می‌آید. این باور مرتبط با فعالیت‌هایی است که در انجام‌شان مهارت دارید و برای انجام دادن‌شان آموزش دیده‌اید.

برای مثال، کسی که برای نوازندگی به‌طور حرفه‌ای آموزش دیده باشد، به مهارتش در اجرای یک قطعهٔ موسیقی کاملا باور دارد (البته در چنین مواقعی باید مراقب اعتماد به نفس کاذب یا بیش از حد هم بود)، اما مشخصا در فعالیت یا مهارت دیگری نظیر آشپزی، چنین باوری به خودش نخواهد داشت.

کسب موفقیت‌های پی‌درپی در کاری که در انجامش مهارت دارید، باعث به وجود آمدن این باور به توانایی‌ها می‌شود. رسیدن به حد اعلای موفقیت در انجام کاری که در آن مهارت دارید، احتمالا چند سالی زمان می‌برد، که البته شاید این‌طور نباشد و در مدت‌زمان کوتاه‌تری به آن دست پیدا کنید، اما آنچه محرز است، این است که برای رسیدن به این موفقیت به اراده، انضباط، پشتکار، تعهد و محرکی نیاز دارید که به شما انگیزه ای برای پیشرفت مداوم بدهد. پس از رسیدن به این حد اعلا و زمانی که در حوزهٔ کاری‌تان، به‌اصطلاح، استادکار شدید، اعتماد به نفسی پیدا خواهید کرد که تا حدود زیادی از هر گونه آسیبی در امان خواهد بود و به این خاطر که در ضمیر ناخودآگاه و به‌مرور زمان شکل می‌گیرد، از برترین انواع اعتماد به نفس به‌شمار می‌رود.

دست‌یابی به این اعتماد به نفس هم کار چندان دشواری نیست و کافی است به مهارت‌تان در انجام کاری که برایش آموزش دیده‌اید توجه بیشتری نشان بدهید و به واسطهٔ آن، به توانایی‌تان در انجام آن کار باور پیدا کنید؛ در نهایت همین باور است که اعتماد به نفس را در شما به وجود خواهد آورد.

۲. اعتماد به نفس در نتیجهٔ باور به توانایی در یادگیری مهارت‌های جدید و پیدا کردن راه‌حل برای مشکلات

این نوع اعتماد به نفس مربوط به فعالیت‌هایی می‌شود که برای انجام‌شان مهارت بخصوصی ندارید و آموزش ندیده‌اید. سؤال مهمی که در حوزهٔ این دسته از فعالیت‌ها پیش می‌آید این است که با نداشتن بینش و اطلاعات کافی در مورد مشکلی بخصوص، چگونه امکان پیدا کردن راه‌حلی برای آن وجود خواهد داشت؟ برای یافتن جواب این سؤال، پیش از هر چیز باید اقدام به شناسایی ندای درونی‌ای کنید که به شما می‌گوید توانایی پیدا کردن راه‌حل را نخواهید داشت.

نیشیرن دایشونین، کشیش بودایی ژاپنی قرن سیزدهم میلادی (ازجمله کشیش‌های بودایی شناخته‌شدهٔ ژاپن است و در آیین بودایی، مکتب منحصربه‌فرد خودش را دارد که آموزه‌های او در آن تدریس می‌شود.) از این صدای درونی با نام «شیطان» یاد می‌کند: ایده‌ای بازدارنده که وجود خارجی ندارد و تنها در ذهن جای دارد. این صدای درونی ممکن است شکل گفته‌های معلم، پدر یا دوست‌تان را به خود بگیرد، اما مهم‌ترین تأثیرپذیری را از خود شما خواهد داشت و هر چقدر به آن اجازهٔ گسترده شدن بدهید، به همان اندازه اراده و تصمیم نهایی‌تان را تحت‌تأثیر قرار خواهد داد. برای رهایی از دست این صداهای درونی، یا به‌قول کشیش بودایی «شیاطین»، باید آن‌ها را به‌دقت زیر نظر گرفت تا توانایی کنترل‌شان وجود داشته باشد، در غیر این صورت، در مواجهه با آن‌ها یا غافلگیر خواهید شد یا وحشت‌زده که در هیچ‌یک از این دو حالت امکان پیش گرفتن رویکردی با نتیجهٔ مطلوب، وجود نخواهد داشت.

تجربه‌های ناخوشایند و شکست‌های گذشته، مسئله دیگری است که باید با آن کنار بیایید. اگر با اتکا بر شجاعت و آگاهی لازم، راه‌وروش‌های جدیدی را امتحان کنید که چندان با آن‌ها احساس راحتی نمی‌کنید، شکست‌های گذشته وما خبر از تجربهٔ ناخوشایند دیگری در آینده نخواهند داد. بسیاری از افرادی که موفق شده‌اند عادت ناسالمی مانند سیگار کشیدن را برای همیشه کنار بگذارند، بارها اقدام به کنار گذاشتن آن کرده‌اند و شکست خورده‌اند و گذر از سد این تجربیات ناخوشایند بوده است که موفقیت نهایی را برای‌شان به ارمغان آورده است.

قابلیت‌های ذهن انسان بسیار بیشتر از آن چیزی است که اغلب مردم تصور می‌کنند. باور کردن این قابلیت‌ها و دست‌کم نگرفتن خود باعث می‌شود تا با خلاقیت و ارادهٔ بیشتری به سمت اهداف‌مان حرکت کنیم. برای رسیدن به این نوع اعتماد به نفس و به عهده گرفتن کارهای جدید، به این فکر کنید که اگر امکان انجام دادن کاری وجود داشته باشد، چرا شما نباید آن کسی باشید که کار را به نتیجهٔ نهایی برساند؟ نبوغ، مسئله‌ای ذاتی است و برای به دنیا آمدن نوابغ باید صبر کرد، اما همیشه امکان یادگیری مهارت‌های جدید وجود دارد و با داشتن اعتماد به نفس کافی، هیچ کاری وجود نخواهد داشت که نتوانیم انجام بدهیم.

۳. اعتماد به نفس در نتیجهٔ باور به ارزش ذاتی

سومین و آخرین نوع از انواع اعتماد به نفس که در این مقاله معرفی خواهیم کرد، اعتماد به نفسی است که در نتیجهٔ باور به ارزش ذاتی به دست می‌آید. آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که ما عزت نفس مان را از کجا به دست می‌آوریم؟ متأسفانه، حتی کسانی که در سطح مطلوب و سالمی برای خودشان ارزش قائل هستند، عزت‌نفس‌شان پایه‌واساس چندان استواری ندارد و احتمال فرو ریختن آن وجود دارد. ساده‌ترین راهکار برای دست‌یابی به عزت نفس اتکا به مسائل و ویژگی‌هایی چون ظاهر زیبا، پول، شهرت و استعدادی منحصربه‌فرد (نویسندگی، نقاشی و …) است که البته تعداد محدودی از افراد به آن دسترسی دارند. در سوی دیگر، مسائل و ویژگی‌هایی وجود دارند که دست‌یابی به عزت نفس با استفاده از آن‌ها دشوارتر خواهد بود، اما تعداد بیشتری از مردم به آن دسترسی دارند: محبوبیت در میان سایرین، انجام دادن کارهای درست، کمک کردن به دیگران و مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی و سودمند بودن در آن‌ها از آن جمله‌اند.

عزت نفس، چه با اتکا به ویژگی‌های دستهٔ اول به دست آمده باشد، چه با اتکا به ویژگی‌های دستهٔ دوم، در هر صورت مشکلی اساسی دارد: اینکه به‌سادگی ممکن است از دست برود. ظاهر زیبا همیشگی نیست، همینطور پول و ثروت، شهرت ممکن است بدنامی به‌دنبال داشته باشد (یا بدتر از آن، بی‌علاقگی و از دست دادن اشتیاق را)، محبوبیت در میان سایرین هم همیشگی نیست و الی آخر. نکتهٔ دیگری که باید در نظر داشته باشیم این است که عزت نفس، اگر بخواهیم از تشبیه استفاده کنیم، شبیه به جانوری گرسنه است: به این معنا که برای پایدار ماندن، مرتبا باید تغذیه شود، در غیر این صورت، عزت نفس ما، به نقطهٔ مقابل اعتماد به نفس، یعنی غرور و تکبر تبدیل خواهد شد (یعنی برای اینکه خودمان را متقاعد کنیم که ارزش بیشتری از دیگران داریم، خودمان را برتر از آن‌ها خواهیم دانست). این در حالی است که اعتماد به نفس حقیقی فارغ از عوامل بیرونی است و به‌خودی‌خود وجود دارد؛ اگر بخواهیم به آن دست پیدا کنیم، به مقایسه با شخص یا چیزی که به باورمان ارزش کمتری دارد نیاز نخواهیم داشت.

حالا این سؤال مهم پیش می‌آید که راه چاره چیست و چگونه می‌توان به اعتماد به نفس حقیقی دست پیدا کرد؟ شاید بهترین راه این باشد که به معنای واقعی کلمه عاشق زندگی‌تان بشوید. البته نه عاشق آن بخشی از خود که تنها به آنچه به او تعلق دارد و آنچه به دیگران، فکر می‌کند و دنیا را از این منظر نگاه می‌کند، بلکه عاشق آن بخش متعالی‌تر که تمامی مردم، فارغ از مقام‌ومنصب‌شان، برایش به یک اندازه ارزشمند هستند، سرشار از مهرومحبت است و برای بخشیدن، درک کردن و انجام کارهای خیر، ظرفیتی بی‌انتها دارد. آن بخشی که تحت‌تأثیر ضربه‌های روحی قرار نگرفته است و با اینکه بسیاری از ما، وجود داشتن آن را انکار می‌کنیم، یا از آن بی‌اطلاعیم، وجود دارد. اگر عزت نفس، به‌خاطر عاملی مثل کمبود محبت در دوران کودکی به سطح مطلوبی نرسد یا به‌خاطر ضربه‌های روحی گسترش پیدا نکند، احتمال متوسل شدن به هریک از منابع غیرقابل‌اطمینانی که پیش‌تر عنوان شدند وجود خواهد داشت، اما متأسفانه استفاده از آن‌ها ما را به نتیجهٔ مطلوب نخواهد رساند. اعتماد به نفس حقیقی تنها در صورتی حاصل می‌شود که بخش متعالی از وجودمان را بشناسیم و به آن اتکا کنیم.

همهٔ ما در طول زندگی دورانی را پشت سر می‌گذاریم که در هریک از انواع اعتماد به نفس، دچار کمبود می‌شویم و به‌خاطر ترس از آسیب دیدن یا خجالت‌زده شدن، از محیط اطراف‌مان تأثیرپذیری پیدا می‌کنیم و در این میان، اگر چیزی یا کسی باعث آزار و اذیت‌مان شود، آن را از خود برتر خواهیم دانست و توان مقابله با آن را در خود نخواهیم دید. این مسئله کاملا طبیعی است، اما چیزی که انسان را از پا در نیاورد، باعث قوی‌تر شدن او خواهد شد و مهم این است که با درس گرفتن از چنین تجربیاتی، راه را برای رسیدن به اعتماد به نفس حقیقی هموارتر کرد. بهتر است از میان انواع اعتماد به نفس، کار را با اتکا به دو نوع اول شروع کنید، چراکه شناسایی و رسیدن به آن‌ها، در مقایسه با نوع سوم، نسبتا ساده‌تر است و به‌نوعی، پایه‌واساس لازم برای رسیدن به اعتماد به نفس حقیقی را فراهم می‌کنند. نکتهٔ دیگر اینکه رسیدن به هریک از انواع اعتماد به نفس، پایان کار نخواهد بود و باز هم امکان دارد موقعیت یا شرایطی پیش بیاید که اعتماد به نفس را تحت‌تأثیر قرار بدهد؛ هدف نهایی باید رسیدن به اعتماد به نفسی باشد که از هر گونه آسیبی در امان است و از هیچ چیز و هیچ کس تأثیر نمی‌پذیرد.

دربارۀ کتاب سنگ فرش هر خیابان از طلاست

بعد از جنگ کرهٔ جنوبی و ژاپن (۱۹۵۳-۱۹۵۰) که منجر به استقلال کشور کره شد، بیشتر مردم این کشور در فقر به سر می‌بردند و این پدیده به‌دلیلِ اقتصاد آسیب‌دیده‌ای بود که از محصولات جنگ بود. اما این پایان کار برای مردم کره‌جنوبی نبود و آن‌ها به کمک تاجران خوش‌فکر و موفقی مانند کیم وو چونگ، از بنیان‌گذاران شرکت دوو، کشور خود را بازسازی کردند و توانستند دوباره در تجارت بین‌الملل به اعتبار خود سروسامان دهند و اقتصاد کشور خود را متحول کنند.

گام اول: دور ریختنی‌های زندگی‌تان را بشناسید

قانون بالن در ساده ترین حد تصور در اولین گام از اشخاص می‌خواهد هر چیز دورریختنی و به اصطلاح به درد نخور را از خودشان دور کنند و دور بیندازند. می‌گوید هر چیز مضری که به دست و پایتان پیچیده و اجازه نمی‌دهد رشد کنید را دور بریزید. تاکید می‌کند هرچیزی که روی دوش‌تان سنگینی می‌کند و مانع پیشرفت است را دور بریزید تا بتوانید اوج بگیرید؛ درست مثل بالن. کسی که می‌خواهد بالن را هدایت کند خیلی خوب می‌داند برای اوج گرفتن و بالا رفتن باید بار اضافی بالن را کم کند تا با جریان باد هماهنگ شود و به مقصد برسد. پس در اولین مرحله باید دور ریختنی‌های زندگی‌تان را بشناسید و بدانید چه چیزهایی شما را اذیت می‌کند و اجازه نمی‌دهد آن طور که باید خوب و موفقیت‌آمیز زندگی کنید و به هدف‌تان برسید.

1. سؤال بپرسید

هنگام شروع یک شغل جدید مهم‌ترین کاری که باید انجام بدهید سؤال پرسیدن است. هرقدر هم برای فرایند آشناسازی شما با شغل جدید وقت گذاشته باشند، با اتکا به همین فرایند نمی‌توانید از تمامی جزئیات لازم مطلع شوید. به‌جای عمل کردن بر پایه حدس‌وگمان، سؤال کنید. تازه‌کار هستید و کسی از شما انتظار ندارد همه جزئیات کار جدید را در ذهن داشته باشید، حتی اگر در همان دوره آموزشی قبل از شروع‌به‌کار همه‌چیز را فرا گرفته باشید. پس پرسیدن ایرادی ندارد.

همیشه یادتان باشد که:

پرسیدن عیب نیست، ندانستن عیب است.

خوب است بدانید که با سؤال‌کردن نه‌تنها وجههٔ شما نزد دیگران بد نمی‌شود و از ارزش‌تان کاسته نخواهد شد، بلکه می‌تواند باعث شود که دیگران بیشتر به شما احترام بگذارند. سؤال‌کردن گواه فروتنی و رفتار فروتنانه شماست. با این کار به دیگران نشان می‌دهید که دوست ندارید ادای آدم‌های همه‌چیزدان را دربیاورید و می‌خواهید در کنار دیگر کارکنان و در قالب یک گروهِ کاری به تحقق اهداف مجموعه کمک کنید.

کارفرمای شما هم قدردان کنجکاوی شما برای یادگیری خواهد بود. او از اینکه از سؤال‌کردن و درخواست کمک به‌هنگام نیاز واهمه‌ای ندارید، خوشحال خواهد شد.

۲. با یکی از همکاران‌تان دوستی صمیمی برقرار کنید

یکی از اولویت‌های شما هنگام شروع یک شغل جدید باید پیدا کردن دوست صمیمی از میان همکاران باشد. او می‌تواند راهنمای شما باشد و کمک کند تا به شغل جدید عادت کنید. دوستی که پیدا می‌کنید، هر چیزی را که در دوره آموزشی یاد نگرفته باشید به شما خواهد آموخت و درباره مسائل مختلف مجموعه به شما اطلاعات ارزشمندی خواهد داد: مثلا اینکه روال کار اعضای مجموعه به چه صورت است، رئیس‌تان چه خصوصیاتی دارد، چطور باید با او رفتار کرد و بسیاری اطلاعات دیگر.

کسی که در محیط کار نزدیک شماست، بهترین گزینه برای دوستی است. در این صورت، هر وقت سؤالی برای‌تان پیش بیاید، می‌توانید با او صحبت کنید.

۳. با کارکنان مجموعه آشنا شوید و دوست‌های جدید پیدا کنید

هنگام شروع یک شغل جدید به‌طرز عجیبی احساس تنهایی خواهید کرد. این مسئله کاملا طبیعی است، به‌ویژه اگر ازقبل هیچ ارتباطی با کارکنان مجموعه جدید نداشته باشید. ازآنجاکه بخش قابل‌توجهی از روز را در محیط کارتان سپری می‌کنید، باید با تعدادی از کارکنان بیشتر آشنا شوید و بتوانید در مواقع نیاز به آنها متکی باشید.

از وقفه‌هایی که بین ساعات کاری برای استراحت به شما می‌دهند استفاده کنید و خودتان را معرفی کنید. اگر هر گونه رویداد یا گردهمایی هم برای کارکنان در نظر گرفته شد، حتما در آن شرکت کنید.

به‌خاطر داشته باشید که در اکثر مواقع این شما هستید که باید برای برقراری ارتباط در محیط کار، قدم اولیه را بردارید؛ بنابراین، از پیش‌قدم شدن برای شروع آشنایی با دیگران واهمه‌ای نداشته باشید و این کار را انجام بدهید.

البته، منظور از آشنایی با دیگران این نیست که با همه کارکنان دوست صمیمی شوید؛ هدف این است که به‌نوعی خانواده‌ای کاری داشته باشید. دوستی‌های شما با کارکنانِ دیگر وما نباید به خارج از محیط کار هم کشیده شود. همین‌که بدانید کسانی هستند که در مواقع نیاز، از شما حمایت کنند کافی است و تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای در روحیه‌تان خواهد گذاشت.

مژده اینکه وقتی با یکی دو نفر از کارکنان آشنا شدید، آنها شما را به دیگران معرفی می‌کنند؛ به این صورت، دایره دوستان و آشنایان شما در محل کار به‌مرور گسترده‌تر می‌شود.

۴. با ت‌های کاری مجموعه جدید آشنا شوید

پیش از شروع یک شغل جدید اطلاعات لازم درباره ت‌های مجموعه مثل ساعات کاری و تعطیلات در اختیارتان گذاشته می‌شود؛ اما بد نیست که هنگام ورود به مجموعه، درباره ت‌های کاری محیط جدید هم پرس‌وجو کنید؛ همچنین کسب آگاهی راجع‌به مسائل جزئی‌تر هم ضروری است مانند قوانین مجموعه درباره وقفه‌های استراحت بین ساعات کار، در نظر گرفتن یا نگرفتن غذا برای کارکنان، و ت‌های مربوط به استفاده از لپ‌تاپ و تلفن‌همراه در محیط کار.

معمولا این اطلاعات در جلسه معارفه در اختیار شما گذاشته می‌شود، اما حجم زیاد اطلاعات اولیه ممکن است باعث از قلم افتادن بعضی از جزئیات شود؛ به همین خاطر است که تحقیق و پرس‌وجوی دوباره اهمیت پیدا می‌کند.

۵. هرچه سریع‌تر دست‌به‌کار شوید

بیشتر ما هنگام شروع یک شغل جدید ترجیح می‌دهیم پیش از دست‌به‌کار شدن، از روند کار به‌طور جامع و کامل آگاه شویم و بعد به کارمان برسیم. نباید اجازه بدهیم این وسوسه مانع کار کردن‌مان بشود. بهترین راه برای یادگیری، «اقدام کردن» است. با زیرنظر گرفتن کار دیگران هیچ‌وقت تجربه‌های لازم را کسب نمی‌کنیم. بهتر است که هرچه سریع‌تر دست‌به‌کار شوید و پروژه اول‌تان را به عهده بگیرید.

این کار علاوه بر اینکه سبب می‌شود خودتان را محک بزنید، باعث می‌شود تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به روال کار مجموعه جدید واقف شوید و به آن عادت کنید. وقتی کارتان را به‌طور جدی شروع می‌کنید، احساس خواهید کرد که یکی از اعضای گروه کاری‌تان هستید و احساس «عضو جدید مجموعه بودن» برای‌تان کم‌رنگ‌تر می‌شود.

به‌علاوه، وقتی کار می‌کنید، سرتان گرم می‌شود و جایی برای افکار منفی و احساسات نگران‌کننده و مضطرب‌کننده، و تردید درباره خودتان باقی نمی‌ماند.

کلام آخر

یک ماه اول شروع شغل جدید برای همه دشوار است و مسائل مخصوص‌به‌خود را دارد. وارد مجموعه‌ای جدید شده‌اید و احتمالا برای پیش‌بردن کارتان به کسب مهارت های شغلی جدید نیاز خواهید داشت و در کنار آن، باید به کار کردن در این محیط جدید عادت کنید. سعی کنید از توصیه‌هایی که در این مطلب آوردیم استفاده کنید و اگر تحت فشار قرار گرفتید، ناامید نشوید. بعد از گذشت این دوره اولیه، همه‌چیز برای‌تان عادی خواهد شد و این وظیفه جدید هم مثل شغل سابق‌تان جزئی از روال روزمره زندگی‌تان خواهد شد.

لطفا تجربه‌ها و نظرات خود درباره شروع یک شغل جدید را با ما و خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید. اگر هم راهکار دیگری به ذهن‌تان می‌رسد، معرفی کنید.

1. تمرین، تمرین و تمرین

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌هایی که مردم در مورد سخنرانی دارند این است که دیگران صدایشان را چطور می‌شنوند. ساده‌ترین راهِ غلبه بر این نگرانی، تمرین زیاد پیش از سخنرانی‌تان است. هرچه جمله‌بندی‌ها برای‌تان راحت‌تر باشد، نگرانی کمتری برای ارائه خواهید داشت. در مقابلِ آینه تمرین کنید یا حتی بهتر از آن،‌ از خودتان فیلم بگیرید. به همه‌ی این تمرین‌ها به عنوان یک اردوی تمرینی برای مسابقه‌ای بزرگ بنگرید. از اموری که ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند یا عجیب به نظر می‌رسند، یادداشت برداری کنید؛ این امور اغلب باعث اضطراب موقعیتی می‌شوند. سپس این کارها را تجزیه‌وتحلیل کنید و ببینید چطور می‌توانید بر آنها غلبه کنید.

دربارۀ کتاب اتاق

کتاب اتاق رمانی است که خیلی سریع به‌عنوانِ یکی از موفق‌ترین آثار روایی داستانی پذیرفته شد و توانست در بخش‌های مختلف، از دیدگاه مخاطب و ناشران و منتقدان، جوایز زیادی را از آنِ خود کند. در فاصلۀ کمی بعد از انتشار، کتاب اتاق به صدرِ جدولِ پرفروش‌ترین کتاب‌های نیویورک‌تایمز راه یافت. همچنین، سه هفته بعد از قرارگرفتن در فهرستِ نهاییِ جایزه ادبی بوکر، موفق شد عنوان رمان برتر نویسندگان راجرز کانادا را کسب کند.

بعدها یک فیلم سینمایی نیز از روی این کتاب ساخته شد. آن فیلم با همین نام جایزۀ اسکار را به دست آورد و توجه مخاطبان بی‌شماری را جلب کرد. در میان انتقادها و پیشنهادهایی که هر اثر مکتوب به دنبال دارد، کمتر نقدی دیده می‌شود که منکر جذابیت این کتاب شده باشد و مخاطب را از خواندن آن منع کند.

محتوای کتاب

کتاب اتاق داستان مادر و کودکی است که سال‌ها در یک اتاق کوچک در دل خانه‌ای دورافتاده زندانی شده‌اند.

راویِ داستان یک کودک ۵ساله به نام جک است که در اتاق به دنیا آمده و هیچ تصوری از دنیای بیرون از اتاق ندارد. همه‌چیز را در مقیاس اتاق می‌سنجد و چیزی غیر از آنچه تاکنون دیده نمی‌پذیرد. جک با مادرش در اتاق زندگی می‌کند. پیش از زندانی‌شدن در این اتاق، مادر زندگیِ واقعی در جامعه را تجربه کرده است. اما جک تجربه‌ای مستقیم و بی‌واسطه از لمس دنیای واقعی ندارد. تصاویر ذهنی و جهان این کودک در همان چیزهایی خلاصه می‌شود که در اتاق دیده یا از زبان مادر شنیده است.

داستان زندگی این مادر و فرزند و آزار و اذیت و شکنجه‌های روحی و جسمی‌ای که مادر در این اتاق متحمل شده بسیار دردناک و خواندنی است. شخصیت منفی داستان هم «نیک پیر» است. او این مادر و کودک را در اتاق زندانی کرده و خودش، بیرون از اتاق و در دنیای واقعی، درست همانند یک فرد معمولی کار می‌کند و روزگار می‌گذراند.

این کتاب در دو بخش از زبان جک روایت می‌شود: در بخش اول، دوران اسارت در اتاق و مشکلات و رنج‌های مادر و کودک و، در بخش دوم، روایت دوران آزادی و رهایی از اتاق و مواجهه با جامعه را می‌خوانیم.

در صفحاتِ ابتداییِ این کتاب، نویسنده می‌کوشد به‌آرامی، با توصیف فضا و حالات متفاوت و دور از ذهن این مادر و کودک، مخاطب را واردِ ماجرا کند. در بخش‌هایی که بیگانه (نیک پیر) واردِ اتاق می‌شود، چنان ضربه‌ای بر مخاطب وارد می‌آید که تا ساعت‌ها نمی‌تواند کتاب را زمین بگذارد. احتمالا به همین دلیل است که نویسنده یک کودک ۵ساله را به‌عنوانِ راوی داستان انتخاب کرده است. چون می‌خواهد همه‌چیز را در اتاق خلاصه کند و مخاطب را دست‌وپابسته و ناگزیر در همان چارچوبِ کوچک، با تمام محدودیت‌ها و فضای خفقان‌آوری که دارد، نگه‌دارد. جک هم فقط اتاق را دیده و هرچه در این سن می‌داند محدود به داخل اتاق است و، درنتیجه، بهترین گزینه برای نویسنده است.

آیا این کتاب برای شما مناسب است؟

کتاب اتاق داستانی فلسفی و مبتنی بر مسائل روان‌شناختی است. رفتار و واکنش‌های این مادر و فرزند شما را وادار می‌کند که عملکردهای روان‌شناسانه را تحلیل و بررسی کنید.

در بخش‌هایی از کتاب چنان تحت تاثیر قرار می‌گیرید که نفس در سینه‌تان حبس می‌شود. از خودتان می‌پرسید اگر جای این مادر بودم چه می‌کردم؟ حتی ممکن است خودتان را جای جکِ ۵ساله بگذارید و جهان را از داخلِ اتاق، از داخلِ کمدِ اتاق و از داخلِ شکافِ کمدِ اتاق ببینید!

همه‌چیز بستگی به حال‌وهوا و سلیقۀ خودتان دارد. اما اگر علاقه‌مند به داستان‌های الهام‌گرفته‌شده از ماجراهای هولناک و بهت‌آورِ جامعۀ معاصر هستید، اگر پرونده‌های تلخ صفحات حوادث رومه‌ها، مشابه ماجرای پرونده فریتزل اتریشی (پیرمردی که دخترش را ۲۴ سال در یک اتاق حبس و بارها به او کرد و درنتیجه ۷ فرزند به دنیا آورد) را دنبال می‌کنید و علاقه‌مند به ریشه‌یابی رفتارهای ناهنجار بیماران جنسی هستید، این کتاب را بخوانید.

بخش‌هایی از کتاب

کتاب با این جملات شروع می‌شود.

_ امروز پنج سالم شد. دیشب وقتی تو کمد خوابیدم، چهار سالم بود. ولی وقتی تو تاریکی صبح زود از توی رختخواب پا شدم، پنج سالم شد. اجی مجی لاترجی. قبلش سه‌ساله، یک‌ساله و صفرساله بودم. زیر صفر هم بودم؟

_ وقتی چهارساله بودم، فکر می‌کردم همۀ چیزهای تلویزیون فقط توی تلویزیون است. بعد پنج‌ساله شدم و مامان دروغ‌ها را برملا کرد که خیلی از عکس‌ها واقعی هستند و بیرون کلا واقعیت دارد. حالا من بیرون هستم ولی معلوم می‌شود خیلی از چیزها اصلا واقعیت ندارند.

_ اون میاد یا نه؟ مامان میگه: نمی‌دونم، چطور می‌تونه نیاد؟ حتی اگر فقط یه ذره انسان باشه … فکر می‌کردم موجودات یا انسان هستند یا نیستند. نمی‌دانستم یکی می‌تواند کمی انسان باشد. پس باقی ذره‌های بدنش چه می‌شوند؟

_ به گمانم توی دنیا زمان مثل تکه یخ هِی آب می‌شود. همچنین هر کجا که بچه‌ها را می‌بینم به نظر نمی‌آید که بزرگترها دوست‌شان داشته باشند. والدین‌شان فقط از بچه ها عکس می‌گیرند اما باهاشون بازی نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند با بزرگترها قهوه بخورند. گاهی وقتی بچه کوچکی گریه می‌کند مامانش حتی صدای او را نمی‌شنود. هرچه فکر می‌کنم بیشتر مطمئن می‌شود که دنیا واقعا جای عجیبی‌ست.

_ زمان مانند یک لایه‌ی نازکِ کره روی کلِ دنیا پخش می‌شه و خُب هرجایی فقط یک لایه از این زمان مالیده شده. پس هر کسی باید عجله کنه که زودتر به جای بعدی برسه.

_ من یه ترسو هستم. یه شجاع ترسو. ترس چیزیه که حسش می‌کنی ولی شجاعت اون چیزیه که انجامش می‌دی.

. رویکرد خود را تغییر دهید

برای کاهش استرس ناشی از کمال‌گرایی شغلی، باید با شکست‌های گاه‌وبی‌گاه کنار بیایید. پذیرش شکست‌ها باعث ایجاد انعطاف‌پذیری خواهد شد؛ پس با کارهای کوچکی که درادامه به آن اشاره می‌کنیم، فرصت‌های جدیدی به‌ وجود بیاورید و از شکست‌های‌تان درس بگیرید:

• هفته‌ای یک‌ بار، نیم ساعت زودتر محل کارتان را ترک کنید یا ده دقیقه دیرتر در محل کار حاضر شوید.
• ایمیل‌های کاری را بدون سختگیری بخوانید و پیش از اینکه درگیر تجزیه‌و‌تحلیل بیش‌ازحد شوید، سریعا به آنها پاسخ دهید.
• حداقل برای یک آخر هفته به هیچ‌کدام از ایمیل‌های کاری‌ جواب ندهید.

شاید این کارها درابتدا شما را عصبی و نگران کنند، اما با گذر زمان به کاهش استرس‌ شما کمک می‌کنند و به شما یاد می‌دهند که حتی اگر اشتباه کنید، با درس گرفتن از آنها قوی‌تر خواهید شد.

۲. سریع عمل کنید

اکثر کمال‌گرایان با مشکل تعلل در تصمیم گیری روبه‌رو هستند. آنها می‌خواهند بهترین تصمیم ممکن را بگیرند، درنتیجه فشار روانی زیادی را به خود تحمیل می‌کنند. اگر این مشکل را دارید از راهکار پنج ثانیه استفاده کنید. هرگاه در تصمیم‌گیری دچار تعلل و تحلیل بیش‌ازحد شدید، دست نگه دارید، نفسی عمیق بکشید و از پنج تا یک بشمارید و بلافاصله تصمیم‌گیری و اقدام کنید تا فرصتی برای بروز افکار نگران‌کننده پیش نیاید.

۳. انتظارات را با مشارکت دیگران تعیین کنید

معمولا افراد کمال‌گرا براساس انتظاراتی که تصور می‌کنند دیگران از آنها دارند، هدف گذاری می‌کنند. آنها حتی این کار را بدون علم به واقع‌گرایانه بودن این توقعات انجام می‌دهند. برای حل این مشکل کافی است به‌جای پافشاری بر پیروی کردن از استانداردها و توقعاتی که برای خود ایجاد کرده‌اید، از دیگران کمک بخواهید و اهداف قابل‌دستیابی تعیین کنید.

با رئیس یا همکاران خود گفت‌وگو کنید تا متوجه شوید که چه توقعاتی از شما دارند. این کار موفقیت شما را تضمین می‌کند.

قدردان بودن را تمرین کنید.
قدردانی مزایای بسیاری دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که این کار ما را شادتر و خوش‌بین‌تر می‌سازد، از استرس‌مان می‌کاهد و نیز می‌تواند به ما در تمرین صبر کمک کند. احساس قدردان بودن درواقع به ما کمک می کند که روی خود کنترل بیشتری داشته باشیم و راهی برای کاهش بی‌صبری خود پیدا کنیم. تمرین قدردانی راهی ساده است که با به کارگیری آن می‌توانیم فرصتی برای کاهش طیف گسترده‌ای از ناهنجاری‌های اجتماعی پیدا کنیم. وقتی خلاص‌شدن از لذت‌های آنی تنها با این تمرین ساده‌ ممکن است؛ چرا این فرصت را از دست بدهیم؟

تمرکز داشته باشید و به آنچه که شما را وادار به عجله می‌کند توجه کنید.
لیست ذهنی از کارهایی که باید انجام بدهیم این قابلیت را دارد که برای ذهن ما شبیه به ترافیک عمل کند! و به زودی چنان ذهن ما را اشغال خواهد کرد که توانایی تحمل چیزهایی مثل ترافیک واقعی را از دست بدهیم. ذهن ما به‌طور مداوم از فکری به فکر دیگر می‌پرد، از یک وظیفه به وظیفه‌ای دیگر، و از یک نگرانی به نگرانی‌ دیگر…  ما از هرطرف با چیزی مواجه هستیم که حواسمان را پرت کند و در نتیجه منقطع زندگی می کنیم. امروز انجام هم‌زمان چند کار به یک هنجار تبدیل شده است و تمامی این موارد باعث می‌شوند که همیشه احساس کنیم باید عجله داشته باشیم.

وقتی یک میلیون فکر از ذهن ما می‌گذرند، تمرکز حواس و آگاهی از افکارمان می‌توانند تاثیرات مثبت زیادی داشته باشند. افکار خود و کارهای که باید انجام بدهید را بنویسید؛ تا به یک چهارچوب مشخص درباره‌ی آنچه که باعث بی‌صبری شما می‌شود برسید. این مراحل پرش‌های ذهنی شما را مشخص می‌کنند و به شما ارزش آرام‌تر حرکت کردن را نشان می‌دهند.

خودتان را مجبور کنید که صبور باشید.
لذت‌های آنی ممکن است از بهترین گزینه‌ها برای داشتن یک احساس‌ خوب” به نظر برسند، اما آنچه تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهند درواقع برخلاف این است. براساس مطالعات اخیر، انتظار برای چیزهایی که می‌خواهیم،  در درازمدت بیشتر باعث شادی ما می‌شود. و تنها راه برای ما این است که با تمرین، عادت به انتظار را در خود ایجاد کنیم (و به‌عنوان نتیجه از مزایای شادی‌بخش آن بهره بگیریم)
با کارهای کوچک شروع کنید. مثلاً تماشای سریال موردعلاقه‌ی خود را تا آخر هفته به تعویق بیندازید. به‌زودی خواهید دید که هرچه بیشتر توانایی صبر‌ کردن را تمرین کنید، بهتر می‌توانید در موقعیت‌های دیگر آن را به کار بگیرید.

پذیرای شرایط ناراحت‌کننده باشید.
ما اغلب فکر می‌کنیم باید در جهانی زندگی کنیم که همه چیز به‌درستی تنظیم شده باشد، و هر بار چیزی خارج از نقطه‌ی امن ما اتفاق می‌افتد دربرابر آن بی‌صبر و آشفته می‌شویم. اما طبق نظر روانشناسان ما نیاز داریم که یاد بگیریم در شرایط ناراحت کننده احساس راحتی کنیم، تا بتوانیم اندکی صبورتر باشیم.
باور بسیاری از ما این است که راحت بودن” تنها حالتی است که ما می‌توانیم تحمل کنیم. اگر در جریان تغییر عادتی مخرب هستید به خودتان بگویید، این شرایط فقط ناراحت‌کننده است، نه غیرقابل تحمل.” این کار به شما کمک خواهد کرد که بر عادت خود غلبه کنید.

نفس عمیق بکشید.
وقتی هیچ چیز نمی‌تواند به شما کمک کند، سعی کنید چند نفس عمیق بکشید. این تمرین ساده، قدرت آرامش بخشیدن به ذهن و بدن شما را دارد. وقتی در شرایطی نظیر یک ترافیک آزاردهنده یا هر شرایط کسل‌کننده دیگری قرار گرفتید، این اثر آرامش بخش می‌تواند به نوبه خود به شما کمک کند تا شرایط بی‌صبری و عصبانیت را آسان‌تر تحمل کنید. علاوه بر این تنفس عمیق تکنیکی است که برای آن به هیچ ابزار اضافی‌ احتیاج ندارید.

1. لباس‌های راحتی خود را با لباس رسمی‌تر عوض کنید

باور غلطی که از یک فریلنسر در ذهن اکثریت وجود دارد که این است که با لباس راحتی روی مبل لم داده و مشغول کار است. زمانی‌که لباس خواب به تن دارید، ذهن شما در وضعیت خواب باقی می‌ماند؛ پس بهتر است قبل از شروع کار از رخت‌خواب بیرون بیایید، دوش بگیرید و لباس‌های راحتی خود را عوض کنید: انگار قرار است واقعا سرکار بروید.

1. از علل عدم اعتمادبه‌نفس خود آگاه هستند و خیلی سریع می‌توانند علت اصلی را شناسایی کنند

بسیاری از افراد هنگامی که دچار کمبود اعتمادبه‌نفس می‌شوند نمی‌توانند تشخیص دهند که دقیقا چه‌چیز باعث بروز این احساس در آنها شده است. اما افراد موفق به‌خوبی علل کمبود یا عدم اعتمادبه‌نفس خود را می‌شناسند و زمانی که در چنین موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند خیلی سریع علت را تشخیص می‌دهند. به‌عنوان‌مثال، شخصی به‌خوبی می‌داند زمانی که دیگران منظورش را به‌درستی متوجه نمی‌شوند او ناراحت می‌شود. بنابراین، به‌جای اینکه اجازه دهد احساسات منفی ساعت‌ها یا حتی روزها او را رنج دهند، به‌سرعت علت را تشخیص می‌دهد و به این نتیجه می‌رسد که بی‌توجهی بقیه چیزی از ارزش واقعی او کم نخواهد کرد. پس در عرض ۱۰ دقیقه اعتمادبه‌نفس و انرژی خود را بازمی‌یابد و به حالت عادی برمی‌گردد.

1. غرق شدن در استرس

درست است! متأسفانه امروزه استرس تقریبا جزءِ جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره‌ی ماست. درحالی‌که از اثرات زیان‌بار استرس آگاهیم، تقریبا همیشه گرفتارش می‌شویم. انواع و اقسام مشکلات مالی، نگرانی‌های شغلی و کاری، حفظ ظاهر زندگی اجتماعی و خانوادگی حتی اگر در بدترین شرایط ممکن باشد، همگی عوامل استرس‌زایی هستند که باعث تولید هورمون‌های استرس می‌شوند و بدن را دچار انواع و اقسام بیماری‌ها و مشکلاتی می‌کنند که مغز نیز از این آسیب‌ها در امان نیست. برندان کلی (Brendan Kelley) متخصص مغز و اعصاب مرکز پزشکی دانشگاه ایالتی اوهایو معتقد است: «افزایش استرس نه‌تنها عملکرد مغز را تضعیف می‌کند، بلکه احتمال خطر ابتلا به بیماری آایمر را نیز افزایش می‌دهد». زیرا در پس ارتباط بیماری آایمر و عملکرد مغز، ردپای تغییرات هورمونی مرتبط با استرس وجود دارد.

1. جغد شب‌اند

تحقیقات نشان داده است، افرادی که شب را تا دیروقت بیدار می‌مانند و به کارهایشان می‌رسند و در واقع شب‌ها بیشترین میزان کار مفید را دارند نسبت به افراد سحرخیز دارای آی‌کیوی بالاتری هستند. البته باید گفت که بیدار ماندن تا نیمه‌های شب، فی‌نفسه شما را آدم باهوشی نمی‌کند! این افراد برای‌شان راحت‌تر است که شب‌ها بیدار بمانند و به وبگردی، مطالعه و یادگیری مطالب جدید بپردازند. چون این یادگیری‌ها در پشت صحنه اتفاق می‌افتد، دانش و مهارت‌هایشان معمولاً برای دیگران عجیب است.

1. پیش‌داوری

برای خلاق‌بودن باید بتوانیم آزادانه و بدون پیش‌داوری ایده پردازی و نوآوری کنیم. اگر خیلی زود ایده‌های‌تان را قضاوت کنید، باعث تردید درباره ایده‌های‌تان و درنتیجه خلاقیت کمتر می‌شود. روند بررسی را جداگانه انجام دهید: نخست اجازه دهید ایده‌های خام بی‌وقفه ارائه شوند؛ سپس می‌توانید بهترین‌ها را گزینش و پیرایش کنید.

۲. کمبود جسارت

اگر از ریسک پذیری و کاوش در مسیرهای نو می‌ترسید، بی‌تردید انحراف از مسیر رایج برای‌تان دشوار خواهد بود. برای خلاق‌بودن باید جسور باشید و فرصت‌های پیش روی‌تان را امتحان کنید. ترس بزرگ‌ترین دشمن خلاقیت است.

۳. ترس از شکست

ترس از شکست نمی‌گذارد جسور و خلاق باشیم. اگر هدف‌مان اجتناب از شکست‌خوردن و اشتباه‌کردن باشد، به آدمی خاموش و محافظه‌کار تبدیل می‌شویم. خلاقیت یعنی آزمون فرصت‌های پیش رو و کاوش در بن‌بست‌ها. ایده جذابی که به ذهن‌تان می‌رسد، به همه اشتباهاتی که کرده‌اید می‌ارزد.

۴. مقایسه خود با دیگران

در مقایسه خودتان با دیگران شعله نوآوری و خیال‌پردازی بی‌مانندتان را خاموش می‌کنید. معیارهای خودتان را برای خلاقیت داشته باشید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. خلق کنید و ابایی از متفاوت‌بودن نداشته باشید. هدیه یکتای شما به این دنیا از خلاقیت‌تان سرچشمه می‌گیرد.

۵. نگرانی از عدم‌اطمینان

ابهام آدم‌های بسیاری را نگران می‌کند. این آدم‌ها می‌خواهند همه‌چیز درست و منطقی باشد. اما برای خلاقیت باید شجاعت پذیرش عدم‌اطمینان را داشته باشیم. از عدم‌اطمینان نترسید. خلاقیت عادت است و بهترین خلاقیت‌ها نتیجهٔ عادت‌های سودمندی هستند که بهره‌بردن از خیال‌پردازی و نوآوری را برای ما ممکن می‌کنند. برای‌آنکه به‌راستی خلاق باشید، نباید از اشتباه‌کردن بترسید.

۶. رنجیدن از نقدها

بازخورد گرفتن همیشه خوب است، شنیدن نقد و انتقاد دیگران هم همین‌طور. اما به‌شرطی که آن نقدها و بازخوردها ما را نرنجاند. همه ما نیازمند بازخورد آدم‌های مختلف هستیم. این بازخوردها به ما کمک می‌کنند پیشرفت کنیم. بدانید که ترس از نقد یعنی ترس از رشد و پیشرفت!

۷. کمبود اعتمادبه‌نفس

خلاقیت همیشه با میزان مشخصی عدم‌اطمینان همراه است. درنتیجه، اگر کمی هم به خودمان تردید کنیم، طبیعی است. اما کمبود بیش‌ازاندازۀ اعتماد به نفس، در طولانی‌مدت، بر توانایی‌ها و قابلیت‌های‌مان تأثیر منفی دارد. بهترین راه برای خلاق‌بودن این است که نخست اعتمادبه‌نفس‌مان را تقویت کنیم.

۸. وسواس تحلیل

وسواس تحلیل یا فلج تحلیلی باعث می‌شود به‌دلیل انبوه داده‌ها و اطلاعات، نتوانیم هیچ تصمیمی بگیریم. آدم‌های خلاق می‌دانند که درگیرشدن و تمرکز بیش‌ازاندازه بر موضوعی خاص، دشمن خلاقیت است.

چکیده کلام اینکه، اگر می‌خواهید خلاق باشید، فراموش نکنید که هرچه مهارت خلاقیت را بیشتر تمرین کنید، خلاق‌تر می‌شوید. درنتیجه، عادت‌های بدی که خلاقیت را خفه می‌کنند ترک کنید.

شما چه روش‌هایی برای افزایش خلاقیت دارید؟ آیا روشی بوده است که استفاده از آن تأثیر چشمگیری بر پرورش خلاقیت شما داشته باشد؟ آیا شما توانسته‌اید با ترک عادت خاصی خلاق‌تر شوید؟

درباره نویسنده

اسپنسر جانسون متولد ۲۴ نوامبر ۱۹۳۸ در ایالت داکوتای جنوبی آمریکا است. او مدرک کارشناسی روان‌شناسی خود را از دانشگاه کالیفرنیای جنوبی گرفت و بعد برای ادامه تحصیل به دانشگاه رویال کالج جراحی ایرلند رفت و از آنجا مدرک دکتری خود را دریافت کرد.

شهرت دکتر جانسون بیشتر به‌خاطر سبک اوست که در قالب داستان و با نگاهی ساده به مسائل پیچیده سعی می‌کند راهکارهایی ساده به مخاطب‌هایش ارائه کند. ازجمله آثار معروف او می‌توان «مدیر یک‌دقیقه‌ای»، «چه کسی پنیر مرا جابه‌جا کرد؟» و کتاب «بله یا خیر» را برشمرد.

او در سال ۲۰۱۷، پس از تحمل یک دوره طولانی بیماری، در سن ۷۸سالگی درگذشت.

بخش‌هایی از کتاب قله‌ها و دره‌ها

پیرمرد گفت: «تو فکر می‌کنی زندگی من این بالا هیچ ارتباطی با زندگی تو در دره ندارد. آیا در بالا آمدن و رسیدن به قله، شکاف یا بریدگی یا گودال بزرگی دیدی که دره تو را کاملا از این قله جدا کند؟»

مرد جوان پاسخ داد: «نه، ندیدم.»

پیرمرد گفت: «چه‌کسی می‌تواند بگوید بلندترین جای دره کجا تمام می‌شود و پایین‌ترین جای کوه از کجا شروع می‌شود؟ همان گونه که قله‌ها و دره‌های طبیعی به هم مرتبط هستند، قله‌ها و دره‌های انسانی نیز به هم مرتبط‌‌اند. قله‌ها و دره‌ها به هم متصل هستند؛ اشتباهاتی که در لحظه‌های خوب امروز مرتکب می‌شوی لحظه‌های بد فردایت را به وجود می‌آورند. کارهای خردمندانه‌ای که در لحظه‌های بد امروز انجام می‌دهی لحظه‌های خوب فردایت را ایجاد می‌کنند. […] برای مثال، افرادی که در روزهای بد، راهکار قله‌ها و دره‌ها را به کار می‌برند به ریشه‌ها برمی‌گردند، بر چیزهای مهم تمرکز می‌کنند و کارهایشان را بهتر انجام می‌دهند و این‌چنین است که در آینده، فرصت خوبی را برای آنان ایجاد می‌کند. اکثر آدم‌ها در مدیریت‌کردن لحظات خوب زندگیشان شکست می‌خورند و نمی‌دانند در حال به‌وجودآوردن لحظات بد آینده خود هستند.»

1. آنچه دیگران فکر می‌کنند

مهم نیست دیوانه به‌چشم بیایید، کاری را که باید انجام دهید، انجام دهید و اینکه «مردم چی می‌گن؟» را دور بریزید و اهمیت ندادن به حرف مردم را یاد بگیرید. این زندگی شماست، انتخاب‌های شما، تصمیم‌های شما. مردم از قضاوت کردن و نظر دادن لذت می‌برند، شما چرا باید به این موضوع اهمیت بدهید؟ شما خودتان می‌دانید که هستید و چه می‌کنید؛ اگر دیگران فکر می‌کنند افکار و حرف‌هایشان تعریف هویت شماست، بگذارید به حال خودشان باشند. اگر خیلی به آنچه دیگران فکر می‌کنند و می‌گویند اهمیت بدهید باید برای آنها زندگی کنید نه برای خودتان.